Многие сталкивались с этим: вы прилетаете в другую страну, полны планов и предвкушения, но вместо бодрости чувствуете себя разбитым. Тело просит спать среди бела дня, а ночью отказывается засыпать. Все раздражает, внимание рассеяно, а еда кажется «не ко времени». Добро пожаловать в мир джетлага.

Джетлаг — это временное расстройство сна и самочувствия, вызванное быстрой сменой часовых поясов. Его научное название — десинхроноз. Но проще говоря, ваш организм просто не успевает «переехать» вместе с вами. Внутренние часы всё ещё живут по старому времени, а вы уже на другом конце света. 

Хотя джетлаг — явление временное, он способен сильно подпортить первые дни путешествия, особенно если от вас требуется активность, концентрация или важные встречи. Понимание, что именно происходит с телом, поможет не только легче переносить перелеты, но и быстрее адаптироваться в новом часовом поясе.

Что происходит с телом при джетлаге

Наш организм живёт по внутренним биологическим часам, которые регулируют цикл сна и бодрствования, температуру тела, аппетит и даже настроение. Эти часы — циркадные ритмы — управляются небольшой структурой в мозге, называемой супрахиазматическим ядром. Их главный ориентир — свет. Утром при его появлении организм получает сигнал: «просыпайся», а вечером в темноте начинается выработка мелатонина — гормона сна.

Когда мы резко пересекаем несколько часовых поясов, этот механизм сбивается. Внутренние часы «опаздывают» или «спешат» по сравнению с новым местным временем. Свет поступает «не вовремя», мелатонин вырабатывается не тогда, когда нужно, и тело начинает путаться. В результате:

• Вам хочется спать, когда все вокруг бодрствуют.
• Вы бодрствуете посреди ночи, не в силах уснуть.
• Настроение скачет, появляется раздражительность или апатия.
• Тело плохо переваривает пищу, так как «думает», что сейчас ночь.
• Снижается концентрация и скорость реакции.
• Возникает головная боль, тяжесть в теле, иногда — легкое головокружение.

Дополнительную нагрузку создаёт так называемое социальное время — местное расписание, которому вы вынуждены следовать после перелета, даже если тело ещё живёт по «старому» времени.

Организм начинает адаптацию практически сразу, но полная перестройка может занять от 2 до 7 дней в зависимости от количества часовых поясов, вашего возраста, здоровья и даже привычек сна.

Факторы, усиливающие джетлаг

Не каждый перелет вызывает одинаковый уровень дискомфорта. Есть ряд факторов, которые делают джетлаг более выраженным и затяжным:

• Количество пересекаемых часовых поясов. Чем их больше — тем сильнее сдвиг, и тем дольше организму нужно на адаптацию. Обычно считается, что на каждый час требуется около суток для полной перестройки.
• Направление полета. Интересно, что при перелетах на восток (например, из Парижа в Астану) джетлаг ощущается сильнее — организму труднее ложиться спать и просыпаться раньше обычного. Перелеты на запад (например, из Астаны в Париж) переносятся легче, поскольку удлиняют привычный день, что ближе к естественной биологии человека.
• Время прибытия. Если вы прилетаете ночью и сразу должны лечь спать, телу сложно «переключиться». А вот прилет утром или днем позволяет быстрее адаптироваться за счёт солнечного света.
• Индивидуальные особенности. «Совы» тяжелее переносят утренние перелеты на восток, «жаворонки» — вечерние на запад. Люди с чувствительным сном или нарушениями циркадного ритма тоже входят в группу риска.
  Возраст. У детей и пожилых адаптация может идти медленнее, особенно если есть хронические заболевания.
• Общее состояние организма. Недосып перед перелетом, стресс, обезвоживание, алкоголь или кофеин — всё это ослабляет биоритмы и делает джетлаг заметнее.
• Частота перелетов. Если вы часто меняете часовые пояса, особенно с большими разбежками, организм не успевает стабилизироваться — и симптомы могут накапливаться.

Понимание этих факторов — уже половина успеха. Зная свои особенности и предстоящий маршрут, можно подготовиться и облегчить переход к новому времени.

Лучшие советы по профилактике джетлага

Хотя полностью избежать джетлага сложно, его симптомы можно значительно уменьшить, если подготовиться заранее и соблюдать простые правила до, во время и после перелета. Главное — это синхронизировать тело с новым временем как можно раньше.

До поездки

• Начните смещать график сна. За 2–3 дня до отлёта ложитесь и просыпайтесь на 1–2 часа ближе ко времени назначения. При перелёте на восток — раньше, на запад — позже.
• Выбирайте «правильные» рейсы. Идеально — прилет утром или днём по местному времени. Это позволит вам «влиться» в новый ритм уже в первый день.
• Высыпайтесь перед дорогой. Не летите с дефицитом сна — уставшее тело адаптируется дольше.
• Настройте себя заранее. Переведите часы на местное время сразу после посадки в самолёт и начните думать «по-новому».

Во время перелёта

• Избегайте алкоголя и кофе. Они обезвоживают и мешают адаптации. Пейте больше воды.
• Питайтесь легко. Тяжёлая пища нарушает пищеварение, особенно при сбитом ритме.
• Двигайтесь каждые 1–2 часа. Лёгкие упражнения или прогулка по салону помогут улучшить кровообращение и снизить усталость.
• Спите по новому времени. Используйте беруши, маску для глаз, подушку под шею, чтобы создать комфортные условия для сна.

После прибытия

• Старайтесь быть на свету днём. Это главный помощник в перенастройке биологических часов.
• Не ложитесь спать днём, даже если очень хочется. Держитесь до вечера — хотя бы до 20:00.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Режим — ключ к восстановлению.
• Будьте терпеливы. Привыкание может занять 1–5 дней, в зависимости от разницы во времени.

Натуральные и медикаментозные средства

Иногда даже при всех мерах адаптация даётся тяжело. Тогда на помощь могут прийти натуральные и аптечные средства. Главное — использовать их с умом и по назначению.

Мелатонин

Это гормон, который организм вырабатывает сам, но при джетлаге можно принимать его дополнительно. Он помогает «подтолкнуть» биологические часы к новому расписанию.

• Принимать лучше за 30–60 минут до сна.
• Дозировка: обычно от 0,5 до 3 мг (но лучше проконсультироваться с врачом).
• Эффективен при перелётах через 3 и более часовых поясов, особенно на восток.

Светотерапия

Если вы не можете погулять на дневном солнце, его можно «имитировать» с помощью ламп для светотерапии. Они помогают подавить выработку мелатонина утром и дают организму сигнал бодрствовать.

• Используются утром, в течение 30–60 минут.
• Особенно полезны в зимнее время или при работе в помещении без окон.

Травы и чаи

Некоторым помогают успокаивающие чаи — с ромашкой, мелиссой, лавандой или валерианой. Они не решат проблему ритмов, но помогут расслабиться и легче уснуть.

Антигистамины и снотворные

Иногда используются препараты, вызывающие сонливость (например, димедрол). Но они не способствуют восстановлению ритма, а только маскируют симптомы. Регулярно их применять не стоит — возможны побочные эффекты и привыкание.

Важно: любые средства — даже натуральные — могут иметь противопоказания. Лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.

Джетлаг vs. усталость от путешествия: как отличить

Не всё плохое самочувствие после перелёта — это джетлаг. Иногда это просто переутомление, вызванное стрессом, длительным сидением в кресле, плохим сном и нехваткой воды. Как отличить?

Признак	Джетлаг	Переутомление
Сонливость не по времени	✅	❌
Трудности со сном ночью	✅	❌
Нарушение пищеварения	✅	❌
Симптомы более 1-2 дней	✅	❌
Помогат полноценный сон	❌	✅

Если вы выспались и почувствовали себя отлично — это была просто усталость. Если же организм продолжает «жить по старому времени» — скорее всего, это джетлаг.

Но не расстраивайтесь. В конце концов, джетлаг — это не болезнь, а временное расстройство биологических ритмов. Оно возникает у всех, кто пересекает часовые пояса, особенно в восточном направлении. Симптомы могут быть неприятными, но они поддаются контролю. Главное — понимать, что именно происходит с организмом, готовиться заранее, соблюдать режим и не перегружать себя сразу после прилета.