К сожалению, трудности с засыпанием и бессонница – распространенные проблемы в любом возрасте, которые очень негативно сказываются на общем качестве жизни и провоцируют ряд серьезных заболеваний – ожирение, сахарный диабет, гормональный дисбаланс и онкологию.
Часто, чтобы хоть немного поспать, люди используют снотворные препараты. Но после них просыпаешься с головной болью и сухостью во рту, чувствуешь себя вялым, да и сам по себе сон нельзя назвать хорошим.
Вместе с тем, давно существуют эффективные техники, которые позволяют засыпать за короткий промежуток времени и крепко спать всю ночь без медикаментов. Мы расскажем, как быстро уснуть за одну и пять минут.
Как уснуть за 1 минуту: техника ВВС США
Люди, которые хорошо освоили этот метод и практикуют постоянно, засыпают мгновенно в любых обстоятельствах.
Устройтесь поудобнее и сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела по очереди: сначала лицо, затем плечи, руки. Сделайте медленно глубокие вдох и выдох, чтобы расслабить грудь. Последними расслабьте бедра и икры.
Теперь представьте, как течет река или плывут по небу облака. Сосредоточьтесь на дыхании и считайте: один – вдох, два – выдох. Через 10 секунд вы уснете.
Как уснуть за 5 минут: техника 4-7-8
Метод “4-7-8” разработал американский врач Эндрю Томас Вейл, директор Аризонского университета интегративной медицины. Он основан на практике древних йогов и помогает быстро расслабиться и уснуть.
Сядьте и закройте глаза. Вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Медленно выдохните через рот, считая до 8. Повторите цикл 3-4 раза.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта техника помогает снять напряжение в теле и подготовить его к отдыху. Лягте на спину и закройте глаза.
Напрягите мышцы стоп, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте. Постепенно поднимайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц (икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи, лицо).
Визуализация
Воображение – мощный инструмент для засыпания. Представьте себя в спокойном месте, например, в лесу. Воспроизведите в голове все детали этого места: звуки, запахи, ощущения. Сосредоточьтесь на этом образе, позволяя своему телу и разуму расслабиться.
Техника “Обратного счета”
Этот метод помогает отвлечься от повседневных забот и подготовить разум к сну. Лягте в постель и закройте глаза.
Начните медленно считать в обратном порядке от 100. Если на каком-то этапе ошиблись или сбились, начните заново. Таким элементарным образом можно снизить активность мозга и быстрее перейти в состояние сна.
Как правильно готовиться ко сну
Чтобы по-настоящему быстро уснуть и хорошо выспаться, важно создать собственный ритуал отхода ко сну. Прежде всего, это касается создания комфортной обстановки.
Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо, а температура воздуха не превышает 18-20°C. Чтобы предотвратить малейшее проникновение света, купите специальную маску для глаз, а чтобы заглушить посторонние шумы, в том числе белые – беруши.
Если нравятся приятные ароматы, зажгите за час до сна аромалампу с эфирным маслом лаванды, бергамота, пиона или сирени. Но не переборщите: запах должен быть едва уловимым, а не насыщенным.
Приучите тело к тому, что сон должен быть регулярным. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет стабилизировать внутренние биоритмы. За три часа до сна прекратите пить кофе/чай, курить или употреблять алкоголь. Кофеин и никотин – стимуляторы, которые затрудняют засыпание, а алкоголь, хоть и вызывает сонливость, но сильно нарушает структуру сна.
Лучше перед сном погуляйте на свежем воздухе в приятной компании или в одиночестве под спокойную музыку. Дома примите теплую ванну или душ с расслабляющим гелем, почитайте под чашку травяного отвара хорошую бумажную книжку. Помедитируйте или сделайте легкие растяжки. Главное, не берите в руки девайсы и все, что излучает синий “электронный” свет, он подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
Бессонница и трудности с засыпанием бывают у всех. Важно не допустить их прогрессии и вовремя принять меры без использования снотворных. Создание комфортной обстановки, соблюдение режима сна, ограничение стимуляторов и популярные методики расслабления – все эти простые действия, описанные нами, действительно эффективны и улучшают качество сна. Применяйте их поочередно каждый день и уже через неделю обнаружите, что спите крепко с ночи до утра.